由 How to Live in JAPAN 編集部 
在东京中央区，有许多面向区民开放的公共体育馆和运动设施，价格低廉、设备完善，非常适合在此中长期居住的外国人使用。无论是健身房力量训练、室内恒温游泳池，还是篮球、乒乓球、羽毛球、排球等运动，这些由区政府运营的场馆都能满足您的需求。我们精心挑选了中央区内5个外国人也能轻松使用的公共体育设施，并汇总了地址、交通方式、官网链接、开放时间、收费标准等信息。同时，我们还将介绍预订方式、礼仪和注意事项，帮助您顺利利用这些设施。在中央区的生活中融入运动，不仅可以强身健体，还能让您的日本生活更加丰富多彩！
1. 中央区立综合体育中心（浜町）
中央区立综合体育中心是中央区规模最大的公共体育馆，位于浜町公园内，是集多种运动于一体的综合设施。这里配备了器械训练房、25米恒温游泳池、综合竞技场（可用于羽毛球、篮球、排球、乒乓球等）、武道场（用于柔道、空手道等）、射击场（气枪）、射箭场以及高尔夫练习场等，非常齐全。不管您想健身、游泳，还是打球，这里都提供场地和器材。体育中心早上7点就开放，适合早起锻炼；晚上也营业至21:30，下班后也可以过来出一身汗。费用方面，对于在中央区居住的区民有优惠价，一般成人两小时只需几百日元，非常划算。馆内工作人员主要讲日语，但使用流程简单明了，非日语使用者也能相对容易地自行使用。提示：初次使用时别忘了申请“区民利用证”，以便今后享受区民优惠。
- 地址・交通： 东京都中央区日本桥浜町2-59-1（浜町公园内）。交通便利：都营新宿线「浜町站」A2出口步行2分钟；东京Metro半藏门线「水天宫前站」7号出口步行10分钟；日比谷线「人形町站」步行约8分钟。
- 官方网站： https://www.chuo-sports.jp/
- 主要设施： 器械训练室（有跑步机、力量器械等健身设备）、室内温水泳池（25米×6道）、主竞技场和副竞技场（可进行篮球、羽毛球、排球等室内体育）、武道场、乒乓球室、气步枪射击场、日式弓道场、西式箭术场、高尔夫练习场、会议研修室、更衣室、淋浴设施等。
- 开放时间： 每天7:00～21:30（训练室、泳池、高尔夫练习场）；其他设施9:00～21:30。※最晚入馆时间为20:30左右，泳池需在21:10前离开水面，21:30馆内闭馆。
- 休馆日： 每月第3个星期一（如遇节假日则顺延一天休馆）；年末年初（12月28日～1月4日休馆）。
- 使用费用：
- 泳池： 一般成人2小时500日元（区民持利用证350日元）；早晨7:00～9:00入场可买1小时券250日元（区民180日元）。超时每小时追加收费250日元（区民170日元）。
- 训练室（健身房）： 成人2小时400日元（延长1小时200日元）。区民成人优惠价2小时350日元。
- 体育馆（竞技场）个人使用： 每个时段（一般分上午、下午、夜间3个时段）成人300日元，中小学生150日元。※中小学生区民、幼儿、65岁以上老人及残障人士出示证件可免费。
- 优惠制度： 中央区在住者可以免费办理“区民利用证”（需要出示在留卡、驾照等证明住所的证件）。持此证在购票时可享受区民折扣价格。区内在住的65岁以上长者、残疾人士以及小中学生可以申请“免费利用证”，凭证可免费入场。
- 其他提示： 训练室和游泳池无需预约，直接到馆内自动售票机购票入场即可。首次使用训练室时，建议在有健身教练值班的时间段前往（可事先向中心电话咨询），教练会为初次利用者做器械使用讲解，以确保安全。进入泳池必须佩戴泳帽，且请穿着正规泳装（禁止过于裸露的泳衣）。有纹身或刺青的人员，请务必用防水贴、肤色胶带或游泳专用紧身衣等将纹身遮盖后再入馆，以免被工作人员劝阻（日本大部分公共泳池对纹身者有严格规定）。另外，馆内禁止饮食和吸烟（有指定吸烟区的除外），也请勿在训练区大声喧哗。更衣柜通常需要100日元硬币（多数可退还），记得保管好随身贵重物品。
2. 月岛运动广场
月岛运动广场（月島スポーツプラザ）是中央区在月岛地区的公共体育设施。它位于地铁月岛站附近，步行不到1分钟，地理位置十分便利，非常适合在月岛、胜哄、晴海地区生活的居民使用。该运动广场的主要设施是一座恒温室内泳池和两间武道场。25米长的泳池全年对公众开放，每次入场默认可游泳2小时（可按小时延长）。武道场平时供柔道、剑道等使用，也举办一些面向成人和儿童的武道教室。如果您想进行力量训练，这里没有健身房，但可以利用总合体育中心的健身设施。月岛运动广场环境整洁、人流相对适中，费用低廉，与总合体育中心相同，区民可以办理利用证后享受优惠价。对于附近上班或居住的外国朋友来说，下班后来这里游个泳放松身心，是非常不错的选择。
- 地址・交通： 东京都中央区月岛1-9-2。乘坐东京Metro有乐町线或都营大江户线，到「月岛站」7号出口出站，步行约1分钟即到（月岛区民中心大楼附近）。
- 官方网站： https://www.chuo-sports.jp/tsukishima/
- 主要设施： 室内恒温游泳池（25米×5道），武道场2个（铺有榻榻米或木地板，可用于柔道、跆拳道、合气道等），多功能教室/会议室、更衣淋浴室等。
- 开放时间： 游泳池7:00～21:30（最晚20:40入场）；武道场・教室9:00～21:30（可根据需要延长至21:30结束）。注意： 每年学校泳课或设施维护期间，泳池开放时间可能临时调整，请留意官网通知。
- 休馆日： 年末年初（12月28日～1月4日休馆），以及官方公告的临时维修日等。
- 使用费用：
- 游泳池： 成人2小时500日元（区民持证350日元），超时每小时250日元（区民170日元）；中小学生2小时250日元（区民中小学生免费），学龄前儿童免费但需成人陪同。
- 武道场： 一般不对个人开放自由练习，需以团体形式租借或参加场馆组织的课程（费用依课程而定）。如团体租借，全场地约每2小时在几千日元左右。
- 办证优惠： 和综合体育中心相同，中央区民可办理区民利用证，享受成人优惠价。区内65岁以上、残障人士及小中学生可办理免费证。
- 使用方法： 与综合体育中心类似，无需预约。使用泳池时，在前台或自动售票机购买入场券，然后更衣淋浴后入池即可。头一次在月岛运动广场使用的区民，建议花几分钟登记办理区民利用证，以便马上享受优惠价。武道场的利用需要事先向场馆申请：如果您有兴趣加入柔道、空手道等，可以咨询场馆查看是否有公开课程或俱乐部可供参加。
- 注意事项： 进入泳池必须戴泳帽，游泳时请遵守泳道分隔（一般有快泳道、慢泳道之分）并听从救生员指导。更衣室内请勿大声喧哗，以免影响他人。场馆不提供泳衣、毛巾等租赁，请自备。纹身者入场需遮盖纹身（穿长袖泳衣或贴纹身贴），这一点与综合体育中心相同。月岛运动广场没有停车场，建议乘坐公共交通前往。语言方面，工作人员主要说日语，但买票、进出流程简单，即使不懂日语也能通过指示牌顺利使用。如果有疑问，可以备一些日语截图或使用翻译App寻求帮助。
3. 筑地社会教育会馆（体育设施）
筑地社会教育会馆是一座综合性的社区文化活动中心，其中包含了一些体育设施，向公众开放。对于住在筑地、银座附近的居民来说，这里是就近运动的好去处。会馆内设有乒乓球室、健身训练室，以及一座室内体育馆。尽管规模不像专业体育中心那么大，但日常锻炼完全足够，而且费用极其便宜。个人使用乒乓球室或健身室一次只需250日元。您可以在健身室进行基础的力量训练，或和朋友来打乒乓球。如果您有一群伙伴想进行篮球、排球等团体运动，会馆四楼的体育馆（小型球场）可供租用，但需要事先以团体名义登记并预约。对于外国用户，利用健身室或乒乓室没有语言障碍，只需按规定买票进场。注意首次使用健身室时，最好选择有教练在场的时间前往，以便获取器材使用指导（可向会馆咨询教练值班时间）。
- 地址・交通： 东京都中央区筑地4-15-1。最近车站：东京Metro日比谷线「东银座站」6号出口步行5分钟；都营大江户线「筑地市场站」A1出口步行4分钟。附近公交车站有都巴士“筑地”站、社区巴士（江户巴士）“筑地社会教育会馆”站等。
- 官网信息： （中央区官方網站“筑地社会教育会馆”页面，以及指定管理者小学馆集英社Production的网站均有介绍）
- 主要设施： 乒乓球室（室内有数张球台，可供对打练习）、トレーニング室（有跑步机、健身车、少量肌肉训练器械）、室内体育馆（带看台的小球馆，可打一场排球或半场篮球）、更衣淋浴室、（另外还有烹饪教室、音乐室等文化设施）。
- 开放时间： 分三个时段：上午9:00–12:00，下午13:00–17:00，夜间18:00–21:00（夜间时段可申请延长至22:00）。乒乓球室和健身室在各时段通常都可个人使用（若未被团体包场）。
- 休馆日： 每年12月29日～1月3日休馆；此外设施维护或选举征用等情况会临时休馆（会提前公告）。
- 使用费用：
- 乒乓球室・健身室（个人）： 每人每时段250日元。一个时段内可以多次出入，但离场即视为一次使用完毕。注： 此价格对区民和非区民均统一，没有进一步折扣，因为已经很低廉了。
- 室内体育馆（团体租用）： 根据场地大小和时间收费，一般一个时段在几千日元左右。例如使用整个体育馆半天约2,000～4,000日元。需要提前预约并办理团体利用登记。
- 使用方法： 个人利用时无需预约。到一楼前台说明使用哪种设施，工作人员会让您在登记簿上签名，然后购买利用券（通常是一张票券）。拿到票后，在指定房间门口交给管理人员即可开始使用。乒乓球： 建议自带球拍和球，馆内可能有有限的借用器材。打球时请穿着运动鞋并注意不要影响旁桌。健身室： 第一次使用时，馆方要求先与值班教练确认器材使用方法（安全考虑）。可以提前打电话（03-3542-4801）询问教练在馆时间或当场询问前台。之后每次使用只需买票进场即可。团体租用体育馆： 需代表人提前在社会教育会馆登记成为“体育设施利用团体”，然后通过中央区公共预约系统抽选或在前一个月初先到先得预订场地。这部分手续较复杂，基本需要日语沟通。
- 注意事项： 进入馆内进行体育活动，请自备室内运动鞋，在更衣室或入口处更换，切勿穿着户外鞋踩入球场或训练区。锻炼时请注意周围安全，器材用毕请放回原位。乒乓球室和健身室内禁止饮食（可以携带塑料瓶装饮用水）。此外，体育馆个人自由使用须提前注册团体，个人不可擅自使用未预约的场地。如果您只是1-2人且想打一打篮球、羽毛球等，可以考虑参加中央区的“スポーツひろば”开放活动（见下文第5点），因为社会教育会馆的场地个人无法临时使用。语言方面，这里的职员主要服务当地居民，可能不会英语，但登记表等很简单，可以提前写好您的姓名和地址（罗马字也可）以备填写。如有困难，可寻求在场日本市民帮忙，相信当地人会乐意协助。
4. 日本桥小学校恒温游泳池
中央区内有几所小学校的温水游泳池在课余时间向公众开放，其中之一就是日本桥小学校恒温游泳池。这个游泳池平日在学生上课时供教学使用，但在傍晚及周末对区民开放。池长25米，约6道泳道，水温常年保持适宜，是室内恒温游泳池。由于池底采用升降可调结构，水深通常设定在1.1米左右，小朋友也能比较放心地使用（有的时段会调节深度，例如假期可能加深到1.3米供成人畅游）。场馆内还设有浅水儿童池（深约0.65米）、男女更衣室、淋浴间和烘干取暖室。这里对于住在人形町、日本桥附近的居民来说非常方便。值得注意的是，学校泳池开放时间主要在晚上和周末，非常适合工作日白天忙碌的上班族下班后去运动。
- 地址・交通： 东京都中央区日本桥人形町1-1-17（日本桥小学内B2层）。东京Metro日比谷线或都营浅草线「人形町站」A2出口步行约4分钟。
- 官方链接： 可参考中央区官网上关于“温水プール（学校温水プール）”的页面，那里有包括日本桥小学校泳池在内的相关信息和最新通知。
- 设施概况： 25米室内温水游泳池（6泳道，可变深度，一般0.9m～1.2m）；幼儿戏水池（深约65cm）；男女更衣室（带储物柜）、淋浴室（有独立淋浴隔间）、暖身室（泳后取暖用）；值班救生员和工作人员若干。
- 开放时间（一般市民）：
- 平日（周一～周五） 18:00～21:00
- 周六 13:00～21:00
- 周日及节假日 9:00～21:00
（※以上为通常时段，每年7月下旬至8月暑假期间，平日白天也会有额外开放时段，具体请关注区公告） - 最晚入场时间为20:20，泳池结束时间为20:40（需预留时间上岸冲洗），21:00闭馆。
- 休馆日： 年末年始（12月28日～1月4日）。此外，学校定期换水、设备检查或学校活动占用时会临时停开放（日程通常提前公布，如每年6月或9月可能有一周维护期）。
- 使用费用：
- 成人（区外一般）： 2小时500日元，延长1小时250日元。
- 成人（区民持证）： 2小时350日元，延长1小时170日元。
- 儿童（小学生、初中生）： 2小时250日元，延长1小时120日元。
- 免费人群： 中央区在住的中小学生、65岁以上老人、残疾人士可凭“免费利用证”免费入场；学龄前儿童免费但必须由成人陪同下水。
- ※办证方法：区民可在使用日前往区役所或现场提供证件申请免费证或利用证。
- 使用方法： 无需预约。在开放时间内直接前往泳池入口更衣室前的接待处。首次使用需在登记表写上姓名等基本信息，然后在售票机购买利用券（通常有2小时券，若计划延长可在场内或离场时再补票）。持票进入更衣室，更换泳衣、戴上泳帽后冲淋，再进入泳池区域。泳毕后请按要求在规定时间离池、冲洗、更衣。
- 注意事项：
- 必须戴泳帽（不论头发长短），这一点日本所有公共泳池都要求，请提前准备。现场通常不出售泳帽，所以务必自备。
- 请穿适当的泳装。过于暴露或有金属配饰的泳装可能会被禁止（如长泳衣、分体泳衣均可，但确保干净得体）。
- 刺青/纹身：中央区规定纹身者需将纹身部位完全遮挡才能进入泳池区域。所以如果您有纹身，请穿长袖泳衣或使用防水贴布盖住纹身，否则可能被工作人员拒绝入场。
- 陪同与儿童安全： 小学3年级及以下的儿童必须有家长（或监护人）陪同入场，并且家长也必须换泳装一同下水照看（一个成人可最多带2名幼童）。未满3岁的幼儿且仍需尿布者不得入池。
- 淋浴与更衣： 进入泳池前请先在更衣室淋浴冲掉汗污（日本泳池多要求下水前淋浴和踩消毒水池）。离开泳池后也可使用淋浴冲洗身体。日本桥小学校泳池的淋浴间通常不提供洗发水沐浴露等，请自带旅行装洗浴用品。如使用吹风机，部分场馆需要投币启动（一般100日元几分钟）。
- 其他： 馆内禁止饮食和吸烟。可携带塑料瓶装饮用水到泳池旁解渴，但注意不要将水洒入池中。个人物品请存放在更衣室储物柜（多数储物柜需100日元硬币解锁，取出时退还硬币）。馆内有工作人员和救生员巡逻，如果听到哨声或广播（通常用日语），请注意周围是否发生了清场、天气警报等情况，跟随他人行动即可。
5. 区立学校体育馆开放利用（篮球・排球等）
中央区为促进全民运动，还实施了**“学校体育设施开放”制度**，也就是将辖区内部分中小学校的体育馆、操场在课余时间向区民免费或低费开放。这对于喜欢打篮球、排球等团体运动的外国朋友来说，是个融入当地社区的好机会。通过这个制度，您可以在晚上或周末去附近学校的体育馆，与当地居民一起打球。具体有两种形式：
- 自由参加的“スポーツひろば”：这是区政府举办的体育交流活动，类似开放式的体育沙龙。每周不同的晚上在不同学校举办，不需要预约，且完全免费。比如，周二晚在日本桥小学校体育馆开放软式排球（气排球）和短柄网拍网球（软式网球的一种室内玩法）；周三晚在有马小学校体育馆开放“健康训练”（可能是有教练的健身课程）；周四晚在月岛第二小学校体育馆开放排球，在银座中学校开放篮球，在晴海中学校开放羽毛球，等等。参加者只需是15岁以上的中央区在住・在勤・在学者（除中学生以下），都可以一个人直接前往场馆参加。当场有区体育指导员组织活动，即使您独自前往也会被编入队伍、一同参与，所以非常适合想交朋友或没有固定球友的人士。
- 团体预约学校设施：如果您有一群固定伙伴并希望包场打篮球、踢足球或打网球，可以申请注册为“中央区体育设施利用团体”，通过中央区公共预约系统预约学校的体育馆或户外场地使用。例如，您可以预约某小学的体育馆打篮球，每次使用一般为2小时左右。此方法通常需要提前抽选或在指定时间抢订，对日语有一定要求，所以如果语言不通，建议结识本地球友一起由懂日语的人申请，或者参加上述スポーツひろば等开放活动更为方便。
スポーツひろば实例：（参考截至2023年的安排）
- 周二18:30-21:00：软式排球、迷你网球（地点：日本桥小学校体育馆）
- 周三18:30-21:00：健身训练（地点：有马小学校体育馆）、羽毛球（地点：日本桥中学校体育馆）
- 周四18:30-21:00：硬式网球练习（地点：京桥筑地小学校操场）、乒乓球（地点：中央区立总合运动中心内“京华Square”体育馆）、篮球（地点：银座中学校体育馆）、羽毛球（地点：晴海中学校体育馆）、排球（地点：月岛第二小学校体育馆）
- 周五18:30-21:00：软式排球、短柄网拍网球（地点：月岛第三小学校体育馆）
- 周六有时段安排少儿家庭参与的亲子运动（如Kin-Ball团体球等）以及青少年时段的活动。
（以上为示例，请以中央区官方最新时间表为准）
- 参加方法（スポーツひろば）： 您无需报名，直接在活动开始前抵达场馆。在入口会有登记（初次参加需要填写一张简单的登记卡，包括姓名、联系方法等，之后工作人员会发给您一张参加证）。以后每次参加时，带上参加证，出示并在签到册签名即可入场。现场有指导员（一般会穿着区别服或挂证件），他/她会组织大家热身、分组等。器材（球网、球、羽毛球拍等）通常由区提供或部分由参与者轮流提供。例如乒乓球拍、羽毛球拍建议自带，但有时现场也有几副可借用。整个活动结束后，记得向同场人士道谢致意“ありがとうございました”以体现礼貌。
- 费用： 完全免费。场地照明、器材由区政府负担，参与者不收取费用。这对于住在中央区的外国人来说，是一个非常难得的免费运动机会。
- 团体预约学校场地： 您需要先在区役所体育课注册一个团体账号（需要一位成年代表）。之后可以通过互联网预约系统11489.jp登录申请。每月一般会提前两个月接受抽签预订（例如想预订4月的场地，需要在2月1-10日提交抽选申请），抽签结果公布后，中签团体即可使用；未抽满的空余场地则在前一个月2日起按先来顺得方式开放预订。预约系统界面为日文，需要填写团体名、代表者等信息。使用费用方面，以体育馆为例，区内学校体育馆收费通常是每2小时1600日元左右（夜间时段收费，白天便宜一些），用来支付电费和设施维护。户外网球场等价格略有不同。使用当日，团体代表应携带登记证件向现场管理员出示使用许可并领取钥匙等。
- 需要注意的礼仪： 在学校体育馆活动，请爱惜学生们的设施。例如，不穿高跟鞋、有色鞋底的鞋进入场地，以免留下痕迹或损坏地板；不触碰墙上的学习展板或器材室内未借出的物品；活动结束后主动帮助收拾球网或器材，将场地恢复原状。垃圾一定自己带走，场地不提供垃圾箱。由于是社区活动，要注重时间观念，准时开始、按时结束清场，不要因为玩得尽兴而拖延。对其他参加者和工作人员保持礼貌，有需要帮助的可以尝试用简单日语沟通，当地人一般会很友好地协助您。语言上，即使您不太会日语，也可以通过运动与大家交流，比起语言，场上的配合和微笑更重要！
通过参加这些学校体育设施的开放活动，您不仅可以锻炼身体、挥洒汗水，还能增进与当地居民的交流，融入社区生活。许多住在中央区的外国人士通过打篮球、打排球结识了朋友，这将成为您在日本生活的一段宝贵经历。
利用这些设施的小贴士（预约&礼仪）
在结束本次介绍之前，我们再提供一些实用建议，帮助您更好地利用中央区的公共体育设施：
- 提前了解并遵守规定： 每个设施在官网或现场都有使用须知，建议您在第一次访问前浏览一下。例如，是否需要提前预约、可以使用哪些器械、是否有限制时间、是否允许儿童进入等等。遵守各项规定不仅是礼貌，也可以避免遇到语言不通时的困扰。
- 办理区民卡的好处： 如果您打算经常使用区内体育馆或泳池，并且符合条件（区内居住、在勤或在学），强烈建议您办理“区民利用证”或相关免费证。这通常在综合体育中心或月岛体育广场的前台就能申请，填写一张表格并出示在留卡或保险证等证明住所/在勤的文件即可。办卡过程只需几分钟，却可以让您立享优惠价，长期算下来节省不少费用。
- 准备运动装备： 日本的公共体育设施一般不提供个人穿戴装备租赁（某些泳池可能售卖泳帽、泳镜，但种类有限且价格较高）。因此请您自行准备好所需的运动服、室内运动鞋、泳装、泳帽、护具等。像羽毛球拍、乒乓球拍、篮球这类器材，有时设施会提供公用球拍或球，但品质和数量不能保证，自己带更稳妥。别忘了带上毛巾以及换洗衣物，运动后出一身汗可不好受哦。
- 注意更衣室礼仪： 日本人对公共更衣室的隐私和整洁非常重视。在更衣室内不要大声喧哗，不用手机摄影（禁止拍照），也尽量避免长时间占用吹风机、梳妆镜等公用设施。衣物和鞋子应整齐放入储物柜锁好。洗澡冲淋时要注意地面防滑，也要考虑后面等待的人，不要洗太久。男性更衣室和女性更衣室分开明显，不要走错门。
- 语言沟通： 如果您日语还不太熟练，不用担心。带上微笑和基本的礼貌用语即可走遍天下～ 例如进入场馆可以对工作人员说一句「よろしくお願いします」（拜托了）、结束离开时说「ありがとうございました」（谢谢），即便对方知道您是外国人，但这样的表达会让他们觉得您很有礼貌并乐于帮助。遇到不明白的标识，可以提前利用翻译App查好某些单词，或者向旁边的日本人直接请教「すみません、○○はどこですか？」（请问○○在哪里）这类简单问句。在中央区这类东京中心地，许多日本人其实多少懂些英语或曾出国，对外国人并不排斥，只要您主动，他们一般都会热心相助。
- 安全第一： 运动时量力而行，注意自身安全。如果在馆内发生意外受伤或身体不适，立即联系工作人员（“救急！(kyuukyu, 急救)”或简单说“help me”他们基本能理解），日本的体育设施都备有急救箱，必要时会帮您联系医院或救护车。若您有慢性疾病（如哮喘、心脏病），建议随身携带小卡片写明病情及应对措施（日文或英文），万一需要求助时可以提供参考。
希望这些建议能帮助您更好地利用中央区的体育资源。在东京工作和学习之余，善用这些公共设施来锻炼身体，不仅省钱又方便，还能结交到本地朋友，一举多得。让运动成为您在日本生活的一部分，您会发现自己融入当地的节奏更快，收获健康的同时也收获了快乐与友情。祝您在中央区享受运动的乐趣，度过充实的每一天！