由 How to Live in JAPAN 編集部 
在日本的生活不应只有工作，还应该有运动和娱乐来丰富身心。如果您是来日本中长期居住的外籍人士（无论是几个月还是几年），东京中野区的公共体育设施将是您强大的后盾。中野区运营的体育馆和运动中心价格低廉、使用方便，可满足您进行健身锻炼、游泳、篮球、羽毛球、乒乓球、排球等各类运动的需求。本文将为您精选中野区内5个对外籍人士也非常友好的公共体育设施，并详细介绍它们的位置、交通、官网、开放时间、费用、使用方法、预约方式以及礼仪注意事项。希望这些信息能帮助您在日本拥有更加健康有趣的生活方式！
1. 中野区立综合体育馆（Nakano City General Gymnasium）
概况： 中野区立综合体育馆是一座2020年新开馆的现代化大型室内体育中心，位于中野区的平和之森公园内。作为中野区的旗舰体育设施，这里拥有宽敞的主竞技场和各种完善的运动设施。主竞技场观众席有804个座位，可同时铺设2片篮球场或2片排球场、8片羽毛球场等，空间非常大。此外还有副竞技场（小体育馆），以及两间用于剑道、空手道、柔道等的武道场。在3楼设有设备齐全的健身房/训练室，配备有跑步机、固定自行车等有氧运动器械和重量训练器械，甚至还有攀岩墙可以挑战！馆内贴心地设有室内跑道（2楼看台外围一圈，长约190米），方便跑步训练。1楼入口大厅明亮宽敞，有一个对公众开放的咖啡馆，供运动或公园散步之余休息放松，旁边还设有儿童游乐角和和平资料展示区等设施。需要注意的是：该综合体育馆没有游泳池，如果您想游泳，可以利用后文介绍的其他设施。
地点&交通： 体育馆位于中野区新井3-37-78（平和之森公园内）。最近的车站是西武新宿线的沼袋站，从南口步行约5分钟即可抵达公园内的体育馆入口。从JR中野站北口步行约17分钟也能到达（或在中野站搭乘京王巴士中91路，在周末假日于“中野区立综合体育馆”站下车，步行1分钟）。体育馆有停车场和自行车停放处，但经常客满。鉴于公共交通十分便利，建议尽量乘坐电车或巴士前往。
开放时间： 每天6:45～22:30开放（场馆利用时间为7:00～22:15）。开放时间很长，您可以选择清晨或晚间来运动。休馆日为每月第二个星期一（如遇节假日则顺延一天）以及年底年初（12月29日～1月3日）。如遇特殊情况（例如设施检修或临时活动）也可能临时闭馆，出行前可在官方网站确认当天开放情况。
费用： 费用非常低廉，采用按次收费的方式，无需办理昂贵的会员卡。以个人自由练习为例，成年人每次（每时段）收费约200日元/2小时，中学生以下100日元，非常实惠。训练室（健身房）的利用费也是成人2小时200日元（超过2小时部分每1小时追加100日元）。室内跑道的收费甚至只要100日元（可跑2小时）。攀岩墙等专业设施使用2小时约200日元，初次使用需参加安全讲习，讲习费300～500日元不等。可以在前台的自动售票机购票，机器接受现金、交通IC卡以及信用卡支付，十分方便。如果计划经常来，可以购买更实惠的回数券（例如1小时券12张套票2000日元）。团队包场（例如租借场地进行团体比赛或训练）的费用则按场地和时间段另计（仍然非常便宜，例如区民团体2小时几千日元），需要事先预约。
使用方法及预约： 对于个人使用，例如您一个人或和朋友想来锻炼，一般无需提前预约。馆内会安排不同运动的自由使用时段：比如周几上午可能是“羽毛球自由打”时间、晚上可能是“篮球投篮练习”时间等等。这些个人开放时段（日文称“个人开放”）会在官网日程表或馆内公告栏公布。您可以选择想要的运动项目的开放时间段前往。在入口处的自动售票机购买相应时段的入场券（大人200日元，中学生以下100日元），将票交给工作人员后即可参加该项目的自由活动。请自备运动所需的器材（例如羽毛球拍、球类等），场馆会提供必要的场地器材（如球网、篮球架、乒乓球台等）。健身房（训练室）的利用需要先在前台进行用户注册。首次利用时，您需要填写一张日文表格（包括姓名、地址等基本信息），工作人员还会向您说明器械的使用方法和注意事项（语言不通也没关系，他们会尽力通过演示来传达）。注册完成后会发给您一张利用卡或做记录，今后每次进入训练室只需购票即可，无需再次登记。攀岩墙的使用需要事前预约安全讲习班。攀岩项目对安全要求高，馆方会定期举办攀岩初学者讲习（通常在每周固定时间段），小学生以上人群都可报名参加。通过讲习后，您就可以在自由攀岩时间段使用攀岩墙了（使用攀岩时需另行购票，且需在前台出示已受讲习的证明）。团体包场（例如您有一支球队想租场地）则需通过区的设施预约系统提前申请。中野区的设施预约系统目前为日文界面，需要先注册账号（通常要求有区内地址）。您可以在网上提交场地预约申请（部分热门时段需要抽选），或亲自到体育馆事务所咨询预订。若语言有障碍，可以让会日语的朋友帮忙，或者尝试在平日白天打电话/到前台，他们可能会有基本的英语沟通能力帮您登记。
礼仪与注意事项： 在日本的公共体育馆运动，需要遵守一定的礼仪规范。首先，务必携带室内运动鞋。进入馆内需脱掉室外鞋，换穿干净的运动鞋，不要穿着直接在室外使用的运动鞋踏入场地，以免弄脏或损坏地板。更衣室提供投币式储物柜，通常投入100日元硬币即可上锁（离开时会退还硬币）。请勿将贵重物品留在无人看管的地方。运动时请穿着适当的服装（轻便的运动服、运动裤等），场馆通常不提供运动服和运动鞋租借（此综合体育馆1楼大厅有贩卖和出租简单运动用品的自助机，可租借T恤、短裤、运动鞋各200日元，如有需要可以利用）。在场地上不可饮食，也不能携带瓶装饮料以外的食物进入（补水请使用带盖的水壶/瓶子，在场边或休息区饮用）。请自行带走垃圾，场馆内垃圾桶有限且日本习惯“自己垃圾自己带走”。场馆全面禁烟，包括室外区域仅在指定吸烟点可吸烟（平和之森公园内有指定吸烟处，体育馆内绝对禁止吸烟）。运动过程中，如有工作人员做出指导或提醒，请配合遵守。由于公共设施会有各个年龄段的人士共同使用，请注意控制音量和行为举止。例如不要在篮球场上独自霸占球框很久，要与他人轮换使用；打球时也避免粗鲁危险的动作，以免伤及别人。保持地面清洁，用过的器材要放回原位。训练室使用器械后可以用毛巾擦拭汗水。更衣室洗澡冲淋时，由于公用排水系统的关系，通常不允许使用香皂、洗发液，只能简单冲身（这点在日本公共泳池和体育馆都很常见）。另外一项需要特别注意的是，不得穿着街鞋或赤脚进入运动区域，游泳馆需戴泳帽（本馆无泳池，此项针对其他设施）。如果您身上有较大的文身/刺青，虽然综合体育馆并未明确禁止，但日本社会在公共运动场合对刺青仍有介意，建议用护具或衣物遮盖，以免引起他人不适。最后，请尊重其他使用者，无论日本人还是外国人，互相理解包容，共同营造良好的运动氛围。官方网站： 中野区立综合体育馆（日语）：heiwanomori-park.com/gymnasium/
2. 中部体育・社区广场（中部スポーツ・コミュニティプラザ）
概况： 中部体育・社区广场是中野区中央地区的一座社区体育中心。虽然规模不如综合体育馆宏大，但五脏俱全，非常适合附近居民和上班族前往运动。馆内有一块室内体育馆场地，面积约463平方米，可用于足球（室内五人制）、篮球、排球等团体运动（一场一片），或者划分为几片用于羽毛球、乒乓球等。该设施没有游泳池，但设有健身训练室（面积约146平方米），配备了基础的力量训练器械（如坐式推胸、下拉训练器、腿部伸展训练器等）和有氧器械（固定自行车、跑步机等），以及一定的自由重量器材（哑铃等）。此外，还有一间多功能活动室（约82平方米），地板铺有木质地板并装有镜子，可以用于舞蹈、瑜伽、健身操等课程。馆外还附设一个室外运动场地（约1171平方米，人造草坪），主要供室外五人足球等使用。总的来说，中部广场作为区域型体育设施，更侧重健身房和社区活动，场地稍小但设备齐全，氛围亲切。
地点&交通： 广场位于中野区中央3-19-1，和“中部健康福祉中心”在同一栋建筑内。乘坐地铁东京Metro丸之内线到新中野站，从4号出口出来步行约9分钟即可到达（向北穿过青梅街道，进入住宅区）。从JR中野站南口出发徒步约20分钟，也可以利用公交：搭乘京王巴士（渋64路）或关东巴士（宿05路）在**“堀越学园前”**站下车，步行5分钟即到。需要强调的是，场馆没有对外开放的停车场，自行车停放位也有限。由于所处是居民区，开车或骑摩托车前往会很不方便，建议尽可能利用公共交通或步行前往。
开放时间： 每天9:30～20:45开放（训练室使用截至20:30）。开放时间相比其他设施略短，晚上8点45分就闭馆，请合理安排时间。休馆日为每月第1和第3个星期一（遇节假日顺延至下一个工作日）、以及年末年初（12月29日至1月3日）。此外如果遇到选举投票日、维修等情况也会闭馆，具体日期会提前张贴通知或在官网发布。
费用： 中部广场采用会员价和一般价两套标准。所谓会员，是指注册为“中野区地域体育俱乐部会员”的人（需要满足在中野区内居住、工作或上学的条件）。注册是免费的，只需在前台填表出示在留卡或工作证等证明。注册后您将享受区民优惠价，否则按一般价收费。具体价格方面，以健身训练室为例，成人一般价2小时200日元，会员价则仅需100日元（中学生以下50日元），足足便宜一半！可以说几乎不花钱。在改价后（2024年7月），训练室价格已低到1小时会员50日元的程度。其他设施如体育馆场地若有个人开放活动，也大多是几百日元以内的象征性收费。场地租借（团体利用）则按时段收费，会员团体约为一般团体的一半。例如租用室内体育馆2小时，一般约6200日元，会员团体约3100日元；多功能室2小时一般800日元，会员400日元等（这些费率会调整，仅供参考）。综合来看，使用这里的设施不会对您的经济造成负担。支付方面，通过入口处的自动售票机使用现金购票即可（部分机器仅收千元纸币和硬币，不支持信用卡）。建议携带零钱，以免找不开钱。
使用方法及预约： 个人使用健身房：训练室（健身房）对个人开放使用，无需预约。首次使用需在服务台登记注册（如前述），之后每次直接买票进入就可以。在训练室开放时间（9:30～20:30）内任何时候都可入场锻炼。这里环境舒适、人不算多，很适合附近住民早晚来运动。请注意，中学生以下由于身体尚未发育完全，原则上不能使用力量训练器械（规则规定高中生以上才可进入训练室），这点和日本许多公共健身房一样。个人使用体育馆场地：中部广场的体育馆平时多用于预约团体或体育教室，并没有太多专门留给个人随到随玩的时候。如果您只是一个人想打一会儿球，直接前往可能会发现场地空荡荡但不能用，或已经被团体占用了。因此，如果官方未安排个人开放时段，个人是无法使用主场地的。不过，有时区里或馆方会举办一些面向个人的开放活动，比如“自由乒乓球日”“自由投篮练习时间”等。遇到这些活动，您可以按公告时间前往参与，只需支付几十到几百日元的费用。如果您和朋友想一起打球（比如三五好友约打羽毛球），建议还是提前申请团体利用。团体预订：使用场馆需要事先通过“中野区设施预约系统”预约。这个系统仅有日文，使用前需注册账号（如有困难可亲自去馆内事务所请工作人员协助）。预约一般提前1～2个月开始接受申请，部分热门时段可能需要抽签决定。申请成功后，在预约时间带着使用券或确认邮件前来即可。体育教室：中部广场经常举办各种运动教室，如瑜伽、舞蹈、体操班等。这些教室通常会在区官方公告和设施网站上发布招募信息，需要事先报名。报名多以日文进行，可以请懂日语的朋友帮忙。如果被录取（有的先到先得，有的需抽签），只需按时缴纳课程费（通常数千日元整期）即可参加。对于想融入当地社区的外籍人士来说，通过参加这些教室结识邻居朋友也是不错的机会。
礼仪与注意事项： 和其他日本体育设施一样，这里严禁穿户外鞋入内。请在入口更换干净的运动鞋。由于训练室和多功能室的地板较为柔软，为保护地板，要求穿室内专用鞋（软底、不易留下痕迹的运动鞋）。禁止在馆内饮食，运动区内只能饮用随身携带的水或运动饮料，不允许边运动边吃口香糖、零食等。垃圾请自行带走，不要留在场馆内。使用完器械请物归原处：无论是搬动过的篮球架还是使用过的哑铃，都请恢复到初始位置。多个使用者共同场地时，要互相礼让，不要长时间独占某器械或场地。如果一起运动的人较多，比如自由乒乓球时来了很多人，请按顺序轮换，每人打一定时间后让给下一位。日本人在这方面非常自觉，建议您也加入他们的行列，遵守约定俗成的规则。馆内员工和区政府体育推进课人员有时会巡场，他们可能会上前提醒您一些事项，例如：“请换上室内鞋”“请不要在走廊上跑动”等，只要听从就可以了。如果您需要器材，如球网、羽毛球网架等，可以向工作人员借用设置，但球拍、球类等运动装备需要自备，场馆不提供租借服务。还要注意的是，体育馆地板禁止高跟鞋或易损坏地面的鞋类进入，多功能室内贴有镜子，也请避免猛烈碰撞墙壁。声音控制： 因为这里与健康福祉中心（老年人活动中心）共用一栋楼，请避免播放过大声量的音乐或进行吵闹的练习，以免影响他人。夜间离场时，请尽量保持安静，以免打扰附近居民。禁止停车： 由于场地有限，请勿驾车或骑摩托车前来，也尽量避免骑自行车前来（如果骑了，也请不要停在居民家门口或人行道上）。这些规则虽然繁琐，但都是为了大家的安全和便利。只要遵守规定、礼让他人，您一定能在这里享受愉快的运动时光。官方网站： 中野区体育・社区广场（日语）：nakano-sports-comm.net（进入后选择「中部スポーツ・コミュニティプラザ」页面）
3. 南部体育・社区广场（南部スポーツ・コミュニティプラザ）
概况： 南部体育・社区广场是中野区南部地区的一个大型综合运动中心，设施完善。首先拥有一座室内体育馆（面积约678平方米），可用于篮球、排球、羽毛球、室内足球等球类运动，场地大小接近全场篮球场标准（可以容纳一片篮球或排球场，或2-3片羽毛球场）。地板为专业运动地板，十分平整。此外，本广场的亮点是其25米室内温水游泳池，共有6条泳道，水深约1.2～1.3米，是中野区重要的公众泳池之一。池水常年恒温，非常适合全年健身游泳。除了主池，有时会在特定时段将某一泳道加设升降地板，使其水深变浅至0.9米，方便儿童或初学者使用（类似儿童浅水区的功能）。场馆内还设有健身训练室（约156平方米），配置了有氧运动器械（跑步机、健身车等）和各类重量训练器械，可以满足您日常力量训练需求。镜墙的多功能室（88平方米）则用于举办健身操、舞蹈教室、武术太极等活动。总体而言，南部广场集游泳池、体育馆、健身房于一身，功能齐全，无论您想游泳还是打球或举铁，这里都能实现。
地点&交通： 广场位于中野区弥生町5-11-26，和“南部健康福祉中心”在同一建筑中。最近的地铁站是东京Metro丸之内线的中野富士见町站，从车站步行约7分钟即可到达。出站后沿中野通北上几百米就能看见设施所在的大楼（南中野地域事务所旁）。您也可以利用公交：京王巴士渋63路（从涩谷开往中野车库）或宿45路（新宿西口开往中野车库）在**“富士高校”**站下车，几乎就在建筑门口（步行1分钟）。需要特别提醒的是，此设施基本无对外停车位。内部仅有少量车位保留给紧急或公务用途。因此，请勿开车前往。摩托车也没有停放处。自行车方面，由于是和福祉中心共用车架，空间非常有限，如非必要尽量不要骑车。如确需骑车前来，也请绝对不要停在邻近居民家的路边或人行道上，以免引起投诉。
开放时间： 9:30～23:00。这是中野区内营业时间最长的运动设施之一。要注意的是，虽然场馆开到23点，但内部各设施的使用结束时间略有不同：游泳池通常在21:45～22:00左右清场（需留出更衣时间），健身房约在22:30结束入场，之后工作人员开始整理场地。也就是说，您最好在22:30前结束健身，在21:50左右离开泳池，以便有充足时间洗澡换衣。休馆日为每月第1和第3周的星期一（如遇法定假日则顺延至下一个平日），以及年末年初（12月29日～1月3日）。此外如果碰上选举投票日、设备维护等也会临时闭馆，记得提前确认公告。
费用： 南部广场和中部广场一样，实行会员与非会员两种费率。凡是在中野区生活、工作、上学的外国朋友，都建议您去注册成为会员（免费），这样可以享受“区民价”。举例来说，游泳的个人使用费按2024年改定后标准，成人每小时200日元（中小学生100日元）。这基本上意味着您游一次泳（通常2小时以内）只需投两枚硬币！如果您是会员，费用则打对折，即100日元/小时（小孩50日元）。健身训练室也类似，非会员2小时200日元，会员2小时100日元，可以说几乎免费开放。如此低廉的价格在东京相当少见。团体租场方面，例如您想租篮球场练习，会员团体2小时约3100日元，非会员6200日元左右。回数券也可在此使用：比如区里推出的游泳池通用回数券（1小时券12张2000日元），在南部和鷺宫两处游泳池都有效。基本可以看到，利用公共体育设施的花费只是象征性的。支付方式以现金为主，通过自动售票机购票。请准备一些100日元硬币，以便购买不同面额的券。
使用方法及预约： 游泳池对于个人锻炼者来说非常方便，无需预约——营业时间内随到随游。只要避开闭馆日和维修时间，您可以在任意开放时段前往泳池。抵达后，在入口处买票，把票交给泳池更衣室门口的工作人员即可入场。游泳前请在更衣室内冲澡，然后戴上泳帽进入泳池区。泳池一般向公众全天开放，除了定期的游泳教学班、康复班等（此时一部分泳道会被占用）。场内会以绳索或标识划分泳道，一般分“泳道/自由游泳区”和“步行区”等。如果遇到泳道较多空闲，您可以任选一条来回游；若人多，则请按方向循环游泳，不要长时间停在泳道中间。健身房的使用方法与中部广场相同：首次来先登记，之后随时可以来锻炼。这里健身房面积比中部的稍大，也更受欢迎一些。下班后（18-20点）人可能较多，但通常不会拥挤到无法使用的程度。如果您想避开人群，晚间21点以后来健身往往比较清静。体育馆的个人使用依然需要碰运气或者参加预约开放活动。南部广场本身并没有固定的个人自由使用时间（因为有游泳池，个人锻炼者大多去游泳或健身房了）。如果您想打一场球，最好事先组成团队预订场地。可以通过区的预约系统预订（需要有区内朋友协助），或者直接到馆里询问管理人员当前有没有空场、能否临时借用（一般情况下，他们会要求您按规矩办）。课程及活动：南部广场定期举办一些特色活动，如水中健身操、初学者游泳班等。这些课程通常需要提前报名或抽选。报名通知会登在中野区官网或馆内海报栏上，请多加留意。虽然报名需要用日语填写，但运动本身可以跨越语言障碍，您完全可以参与其中并结识到新朋友。
礼仪与注意事项： 游泳池使用时需严格遵守日本泳池的各项规定。首先，一定要佩戴泳帽（包括长发短发都需要），这是日本公共泳池硬性规定之一，用于保持水质卫生。下水前请在淋浴处冲洗全身，确保不把汗渍、化妆品等带入池中。进入泳池后，禁止跑跳、禁止潜水跳水，也不要相互追逐打闹，以免发生危险。池边走动要小心以防滑倒。游泳时请按顺序和方向进行，不逆向穿插。若要超越前面速度慢的人，可从其左侧超越，并在确保安全的情况下进行。注意观察池边的指示，有些泳道可能限定为“走水（步行锻炼）”专用，如果您只想步行运动，可以使用这些泳道。儿童使用上，原则规定小学生三年级及以下儿童必须有家长一对一下水陪同，未脱离尿布的婴幼儿禁止入池。夜间（一般指18点以后），小学生以下儿童原则上需要家长陪伴才能使用游泳池，这在日本是出于安全考虑的通行规定。请家长务必照看好自己的孩子，不要让孩子单独在深水区游动。更衣室里，请不要大声喧哗，也不要占用淋浴间过长时间。淋浴间通常不提供肥皂和洗发液，让身体冲净即可。为保持更衣环境干爽，淋浴后建议用毛巾擦干身体再走回储物柜区。健身房锻炼时，请用毛巾垫在器械上或擦汗，以保持设备清洁。若有其他人在等候某器械，请主动让一让或与对方轮流训练。器械的重量配重如需更换，请务必在训练后复位到初始状态。体育馆用球类运动时，务必穿着不会弄脏地板的运动鞋（最好是白底或浅色胶底鞋）。运动过程中如皮球飞出场外，请及时道歉并取回，不要影响其他区域的人。使用球网等设备时，用完要拆除收好归还原处。像南部这样综合性的公共设施，由于涉及人群广泛，所以要求较严格，但这些规矩都是为了保护每位使用者的安全与权益。工作人员可能会不时在场巡视，如发现您违反规定（例如忘记换鞋或带孩子在非允许时段入场），会进行劝导，届时请您积极配合。邻里关系方面，请注意晚上离馆时（22点以后）周边住宅区已经很安静了，请不要大声交谈或逗留，以免打扰居民。南部广场致力于为社区居民和外国朋友创造一个安全舒适的运动环境，只要您遵守规则、礼貌待人，一定能在这里获得愉快的运动体验。官方网站： 中野区体育・社区广场（南部）（日语）：nakano-sports-comm.net（请浏览“南部スポーツ・コミュニティプラザ”页面）
4. 鸟宫体育・社区广场（鷺宮スポーツ・コミュニティプラザ）
概况： 鸟宫体育・社区广场是中野区西北部地区（鷺宮地区）的一座重要公共体育设施，昵称“鷺スポ”。这座体育馆历史悠久，2019年进行了大规模翻新，升级了设备环境，焕然一新。馆内的主体育馆面积约825平方米，足以容纳2片排球场或者1片标准篮球/五人足球场，也可以布置3片羽毛球场或多张乒乓球台（最多可摆16台）。地板和灯光都是重新铺设的，打球体验很好。馆内还设有温水游泳池，池长25米，共有7条泳道（水深1.2～1.3米），其中1、2号泳道配有升降池底装置，可以把水深调节至0.9米，以便进行儿童游泳教学或水中锻炼等。旁边还有一个独立的儿童池（面积100平方米，水深0.6米），供幼儿戏水和初学游泳的小朋友使用。此外，馆内完备的配套设施还包括：第一会议室（64平方米，可容纳约30人）、多功能室（93平方米，有木质地板和镜子，可用于舞蹈或体操等）、会议研讨室（65平方米，配有立式钢琴和隔音，用于音乐排练或文化活动）。这些空间除了体育用途外，还支持社区举办各种活动。鷺宫广场旨在创建一个“从小朋友到老人都能参与运动”的场所，因此提供了丰富多样的课程和项目，比如少儿游泳班、老年人水中走步班等，在当地人气很高。
地点&交通： 广场位于中野区白鹭3-1-13，交通非常便利——从西武新宿线的鷺ノ宮站走路仅3分钟即可抵达！出站后朝南方向，很快就能看到左手边的设施建筑。对于住在新宿、涩谷方向的人而言，先坐JR山手线到高田马场站，再换乘西武新宿线到鷺ノ宮站也是一种路线（全程约15分钟）。由于位于车站商店街附近，没有停车场且周围道路狭窄，请勿自驾前往。自行车停放也没有专门场地，如需骑车请使用鷺ノ宮站附近的公共自行车停放处，不要停在馆所周边的路边。
开放时间： 周一～周六：9:00～22:45；周日和节假日：9:00～21:45。每月第4个星期一闭馆（如遇假日则顺延休馆一天），年末年初12月29日至1月3日休馆。值得一提的是，每年夏季（7月中旬～8月底），鷺宫广场推出**“夏季清晨游泳”服务，在该期间每天清晨7:00**就开放泳池供市民晨练。这一举措非常受附近上班族和银发族欢迎，很多人天不亮就来游泳，形成一道独特的风景。早泳活动具体时段每年会公布，2024年为例，从7月15日（周一，海之日假日）开始至8月31日每天都实施了7点开馆的早泳。可见鷺宫广场非常致力于提供多元化服务。
费用： 收费标准与南部广场基本一致。成为会员（中野区内居住、工作或上学者）可享半价优惠，其余情况按一般价计算。例如游泳：成人一般价200日元/小时，儿童100日元/小时；成人会员价100日元/小时，儿童会员50日元/小时。由于游泳一次通常也就在1～2小时，因此费用非常低廉。球场如果开放给个人使用（比如周末有面向个人的自由乒乓球活动），收费也是成人每次200日元左右，儿童100日元左右（会员半价）。健身训练室方面，鷺宫广场目前没有单独的训练房（旧鷺宮体育館时期有一间乒乓球室/简易健身室，但新装修后取消了），如果想使用器械健身需要去南部广场或综合体育馆。所以鷺宫广场的个人运动，主要集中在游泳和球类上。团体租借费用和南部统一：例如租用体育馆场地2小时，非会员团体6200日元，会员团体3100日元左右。回数券同样可在此通用，比如前述游泳回数券，可以在鷺宫和南部两处泳池使用。整体而言，费用几乎可以忽略不计，让运动变得没有经济压力。
使用方法及预约： 游泳池向所有人开放，不需要预约。只要在开放时间段内（包括早晨的早泳时段和通常日间时段），您随时可以去游泳。进入泳池前请在售票机买票，出示给入口处工作人员即可。泳池共有7条道，根据经验通常会划出不同用途的泳道，例如1条步行专用、1条中慢速、1条快速等。请根据自己的水平选择合适的泳道，或看现场情况灵活调整。高峰时段（比如夏季早上或晚上），泳道内可能有较多人，请务必遵守循环游的规则，不要突然停下来或者横穿泳道。如需短暂休息，请在池边靠墙的位置停下，不要妨碍他人通行。鷺宫泳池大多每隔1小时会安排10分钟全员出水休息（用铃声或广播提醒），这也是日本泳池的一般做法，用于防止长时间浸水疲劳和让救生员休息。届时请配合上岸稍作休息。体育馆主要提供团体预订服务，但也会安排一些个人自由活动时间。例如官方曾在周二或周五下午安排“羽毛球自由使用”，或者晚上安排“乒乓球开放”，这些都会在月度日程表上注明。您可以查阅中野区官网的“个人开放日程”PDF或在馆内索取纸质日程表。赶上有开放的时段，您只需购票入场即可参与，与其他爱好者一起运动。一般来说，日本人对于和陌生人一起打球并不排斥，尤其乒乓球、羽毛球这种，会有“轮流打”“挑对打”等不成文规则。如果您初来乍到，不妨主动用简单的日语或英语跟其他参与者打个招呼，表示想加入，他们往往会乐意带您一起。器材方面，羽毛球网、排球网、桌球台等由场馆提供并负责摆放，球拍和球需要自备（有时现场可能有人多带了器材，您可以询问是否借用一下，但最好还是自带）。团体预约依旧通过区的预约系统办理，与前述类似。体育教室：鷺宫广场每季度都会开设各种课程，包括幼儿游泳班、成人游泳提高班、水中健身操、老人健康体操等，非常丰富。这些一般需要事先报名抽选。您可以关注中野区的官方网站或“まるっと中野”旅游网站上的资讯，也可以直接向场馆咨询报名方法。教室大多用日语授课，但动作示范易懂，即使您日语有限也能跟上节奏。
礼仪与注意事项： 游泳时请特别注意儿童区和成人区的区分。鷺宫广场有一个独立的浅水幼儿池，供学龄前儿童玩耍。如果您没有小孩陪同，不要进入儿童池区域，以免让家长们担心。大人使用主泳池时，也要留意小朋友，有时周末会有少儿班在浅水2条道上课，在这些泳道旁游泳时放慢速度，避免撞到孩子。身上如有开放性伤口，请不要入池，以防感染传播。在更衣室，禁止拍照。尽管您可能想记录一下来运动的日子，但更衣室和泳池都是隐私区域，严禁摄影。也不要携带手机在泳池旁，用防水手机拍摄等行为很可能被制止甚至勒令离场。健身房（本设施无健身房，可忽略）。体育馆用：地板较新，请务必穿着干净无灰尘的小底运动鞋。很多人习惯带一双专用室内鞋来换，请向他们学习。如果忘记了室内鞋，宁可在角落做徒手运动，也不要穿袜子或赤脚直接运动（既不安全也不礼貌）。鷺宫体育馆由于白天也兼顾老年人太极班、幼儿跑跳课等，所以在使用前后，工作人员会让使用者进行简易清扫，比如用拖把把地板上的汗渍擦掉。这在预约团体使用场地时尤其要求，请尊重执行。邻里安静也是一项需要在意的地方。鷺宫地区是居民区，体育馆就在住宅旁边。晚上9、10点离场时，请尽量轻声细语，不要在馆外逗留。禁止停车老生常谈了，连自行车都因为缺少停车位而被尽量劝阻，所以再次强调——搭乘电车非常便利，请多利用公共交通。总之，在日本公共运动设施锻炼，要时刻留心周围人的做法，很多时候不需要语言，通过观察也能明白基本的规则。例如大家都在自觉排队上器械、轮流打球，那么您也照做即可。只要您态度友好、遵守规定，周围的日本用户也会非常欢迎您的加入。官方网站： 中野区体育・社区广场（鸟宫）（日语）：nakano-sports-comm.net（进入后选择「鷺宮スポーツ・コミュニティプラザ」页面）
5. 区营室内温水游泳池（中野初中&第二初中开放泳池）
概况： 除了上述专门的体育馆和运动中心外，中野区还有一种独特的体育资源，就是利用公立学校的室内游泳池向公众开放。在中野区内，有两所初中的室内温水泳池定期对区民开放：一所是中野区立中野中学校的泳池，一所是中野区立第二中学校的泳池。两者均为25米长的标准泳池，一个有6条泳道，一个有7条泳道，且都有加热循环系统（温水），因此全年都可以使用。平时这些泳池供学生上游泳课使用，在学校放学后或假日期间则面向公众开放。这些开放泳池可能没有体育中心那样完善的休闲设施，但胜在非常实惠且就近可用，对住在附近的居民来说是绝佳的锻炼场所。对外籍人士而言，若您住在中野站周边，可以利用中野中学泳池；若您住在本町、弥生町一带，则第二中学泳池更近一些。这两个泳池的开放，为整个中野区提供了更加充足的游泳资源。
地点&交通：
- 中野中学校 室内温水泳池：地址在中野区中野4-12-3。该校位于JR/Metro「中野站」以北约500米处，非常靠近中野站北口繁华街。步行从中野站北口经Sun Mall商店街向北，大约7-8分钟能走到学校（学校在中野区役所新大楼的北侧）。泳池对外开放时，学校会在周边设立指示牌，引导公众从指定的校门进入泳池馆。需要注意学校没有停车位提供给公众，且周边路窄，请勿驾车或骑车前往。建议从中野站步行或骑共享单车等前往。
- 第二中学校 室内温水泳池：地址在中野区本町5-14-16。此地距离地铁中野富士见町站（丸之内线）步行约12分钟，距离京王新线幡ヶ谷站步行约15分钟。学校就在方南大道与中野通的中间区域，离中野区和涩谷区的边界不远。如果您住在方南町或幡ヶ谷附近，也可以利用这个泳池。由于步行稍远，可以考虑骑自行车或公交等，不过学校也没有对外停车/自行车位。总之，最佳路线是利用地铁+步行。
开放时间： 学校泳池的开放时间主要在晚上。通常安排在19:00～21:00之间，让上班族和学生在夜间来游泳。这两个泳池每周的开放日不同，一般错开休息。比如：中野中学校泳池通常每周二、四、六开放，第二中学校则每周三、五、日开放（具体安排会因年份学期有所调整，仅举例说明）。每周都有一天以上休馆，以进行水质管理等。通常周一晚上两所泳池都会关闭（中野中学泳池固定每月第1、第3周一休馆；第二中学泳池固定第2、第4周一休馆）。正因如此，公众在大多数非节假日的晚上都能找到至少一个泳池开放。开放期间一般没有中场休息（过去曾每小时整点休息10分钟，但现已取消，取决于管理人员安排）。21:00准时闭馆，这意味着9点时所有人员必须离开泳池并走出校门，所以实际游泳时间会略短于2小时。建议最晚20:50左右上岸冲洗，以免到点来不及换衣服。学校泳池的具体开放日程每季度由区教育委员会公布，可在中野区官网体育栏目下载“中野中学/第二中学泳池开放日程表”查看。
费用： 费用之低令人惊讶。这两处泳池实行统一票价：成人200日元/每1小时，中小学生100日元/每1小时（2024年7月后新标准）。券卖机只卖1小时票，如想游2小时需购买2张（大人共400日元）。以开放两个小时的场次为例，大人400日元，小孩200日元，就能游完整场。未上学幼童免费（但必须穿防水尿布且有成人全程一对一陪同，基本上很少见如此小的孩子来）。此外还有回数券，12张1小时券大人2000日元，小孩1000日元，相当于买10送2，更加实惠。更棒的是，这回数券两所学校泳池通用，您可以在任意一个使用未用完的券。这意味着如果某天中野中泳池没开，您可以拿着回数券去第二中游，非常方便。票券的购买和使用是在泳池入口处完成的——那里有自动售票机，支持1000日元纸币、100、500、50、10日元硬币，不找零或仅限小额找零。机器没有英文界面，但会注明价格（200,100等），操作很直观。付费后，机器出纸票，将票交给现场的管理人员或救生员查看后即可进入更衣室。如果您持有回数券券本，则每次使用前撕下一张交给工作人员即可。
使用方法： 无需事前预约，在开放当日19点前直接前往学校指定入口即可。通常入口会设在游泳馆附近的小门，配有指示牌和值班人员。从门口进入后，您会看到售票机和简易前台。先脱鞋（一般在玄关处有鞋架），然后购买所需张数的票。把票递交给前台人员（他们可能会撕半存根或收走存档），之后您会被指引进更衣室。更衣室有投币储物柜（100日元硬币上锁，取出时退还）。请将衣物和随身物品锁好，只携带泳衣、毛巾等进入泳池区。泳池边有淋浴，请全身冲洗并确认戴好泳帽再下水。泳池通常不提供任何浮具或教学设备，一切遵循“健身游泳”模式，不允许携带充气玩具或脚蹼等器材。现场有专业的救生员值守，他们会观察泳客的安全。如有危险动作或违规行为，会用口哨示警甚至上前劝阻。泳池氛围一般比较安静，人们基本在各自泳道中游泳锻炼。您可以根据自己速度选择泳道，如果没有特别标记，那就灵活处理：看到哪条道的人速度接近自己就加入即可。步行锻炼在学校泳池是允许的，通常会安排最靠边的一条道给水中走步或初学者使用。如果您当晚状态不佳，也可以在步行道慢走放松。21点一到，工作人员会吹哨或广播（多为日语“本日泳池利用时间结束”之类），所有人必须离开泳池。请迅速上岸，回更衣室擦干更衣。建议不要拖延，因为校方要求21:00必须清场关门，若逾时可能被催促。换好衣服后，将泳帽、泳衣收好，用过的储物柜别忘记取回硬币。确认随身物品无遗漏后，直接从入口处离开学校。临走前通常可以对工作人员说一句“ありがとうございました”（谢谢你们的辛劳），他们也会向每位离开的客人点头致意，这是很日本的温馨小细节。
礼仪与注意事项： 小贴士：由于学校泳池的更衣室比较简单，没有提供洗浴用品，而且大多数学校泳池禁止在淋浴时使用沐浴露、洗发水等。这是因为学校管道系统处理不了大量泡沫，故仅允许清水冲身。如果您习惯运动后洗澡，则需回家再洗。可以在更衣室简单擦干身体，穿好衣服直接回家。卫生与安全：请务必佩戴泳帽，不论头发长短。女性长发最好戴发夹或束发带先盘好再戴帽，以防游泳时头发散出。禁止饮食：在泳池和更衣区，都不能吃东西或嚼口香糖。一方面避免呛水，另一方面保持水质清洁。甚至水都最好不要带进泳池区喝（休息时可以回更衣室喝水）。不要长时间占用淋浴：人多时注意后面有人等候淋浴，冲净身体即可，不要一直冲水。静音：学校泳池环境安静，通常播着隐约的音乐或没有背景音。大家交谈也尽量轻声，以免声音在室内回响。特别地，尽管日本公共澡堂常贴“禁止刺青者入内”，但学校泳池的官方规定并未提及刺青。如果您有明显的纹身，建议还是遮挡一下（穿一件泳衣外套或防晒服下水），以免其他泳客投来异样目光。儿童保护：小学生（尤其低年级）通常需要家长陪同才能使用泳池，正式规则是小学3年级以下儿童1成人可最多带2名孩子，幼儿1成人只能带1个，且必须始终在身边照看。如果您看到有孩子独自在泳池玩水，尽量避让，不要高速游泳靠近他们。救生员也会特别关注儿童区，所以作为成人用户，要理解孩子们偶尔可能横向乱游的行为，提前避开确保安全。遵守时间：日本人对时间观念很强。场馆时间一到就会关灯清场，所以请勿拖延，以免给工作人员添麻烦，也避免让其他人等您一个人。邻里关系：学校多在住宅区内，21点离开时周边居民区已经比较安静。请勿在校门外大声喧哗或逗留聊天，尽快散去。开车送迎也不被允许，在学校正门附近停车等待都可能被附近居民举报，因此如果有朋友接送，请约在稍远处的公共道路上见面，不要堵住学校门口。综合来说，中野区开放学校泳池是一项惠民政策，目的是让更多居民可以低廉地锻炼身体。对于我们外国住民来说，同样能受益其中。尽管报名须知都是日文，但实际使用非常简单。您走进去可能一句话都不需要说，就能顺利游完出来，这就是公共设施的便利之处。希望您充分利用这些好地方，让自己在日本的生活更加健康充实！官方信息： 请参阅中野区官方网站-生活信息-文化体育-体育-「中野中学校温水プール开放」「第二中学校温水プール开放」页面（日文）。
结语： 以上为您介绍了中野区内5个适合外国人利用的区营体育设施。相信您也发现了，日本的公共体育设施干净安全、价格低廉，并且开放包容。无论您是喜欢健身房举铁，还是享受在泳池畅游，或者约好友打场球，这些场馆都能满足您的需求。当您踏入这些地方，您不仅可以锻炼身体，还能接触到当地各个年龄层的人，体验日本社区的体育文化。也许开始时语言不通会让您有些紧张，但运动场上大家更多用动作和礼貌沟通，相信您很快就会融入其中。毕竟，“运动”本身就是一种世界通用语言！祝愿您在中野区的运动体验愉快。如果您还没开始，不妨明天就挑一个喜欢的设施去试试看——从此开启更健康、更丰富的日本生活吧。