由 How to Live in JAPAN 編集部 
在东京生活工作，保持健康的生活方式非常重要。如果您是在新宿区中长期居住的外国人，不妨利用这里的公共体育设施来丰富您的业余生活。新宿区运营着多处面向区民的体育馆和运动中心，不仅价格低廉，而且对外国人士也非常友好，无需会员制即可使用。本文将介绍新宿区内5个适合外国人轻松使用的区营体育设施，涵盖健身房、游泳池、篮球羽毛球场、乒乓球等。希望帮助您在日本工作之余，也能通过运动健身结识朋友、强身健体，享受丰富的生活。
1. 新宿体育中心 (新宿スポーツセンター)
新宿体育中心是新宿区规模最大的综合体育设施，对公众开放。馆内设有温水游泳池、设备齐全的健身房、大型和小型体育馆（室内球场）、武道馆、射箭场，以及幼儿体育活动室等，可开展各种运动项目。同时，这里还定期举办面向不同水平的运动课程和活动。不论您想在游泳池畅游、在力量训练室锻炼、打篮球或参加有氧操课，新宿体育中心都能满足需求。对于希望以低廉费用健身的外国朋友来说，这是一个理想场所，而且还能有机会与当地居民一起锻炼互动。
- 地点和交通：位于新宿区大久保3-5-1，靠近明治通。最近车站是东京Metro副都心线西早稻田站3号出口，步行约5分钟可达；从JR山手线/东西线高田马场站徒步约10分钟也可到达（走户山口方向）。
- 开放时间：每日9:00～22:00（最晚21:30入馆）。游泳池每小时的第55分至下一个小时的第05分为休息时间，届时所有泳客需上岸休息片刻（这是日本公共泳池的惯例）。
- 休馆日：每月第4个星期一休馆（逢节假日顺延至翌日休馆），年底年初休馆（12月29日～1月3日）。此外设施年度检修等可能临时休馆，具体日期会提前公告。
- 使用费用：个人使用收费便宜——成人每次400日元，初中生及以下100日元，即可使用一次泳池或体育馆等设施。也有组合券（例如健身房+游泳两项通用4小时券600日元），对于想综合锻炼的人很划算。新宿区内居住的残疾人士出示证明可免费使用。
- 利用方法：个人使用不需要事先预约或会员卡。您只需直接前往入口处的自动售票机，购买当日利用券，然后在检票口交给工作人员进入即可。第一次使用力量训练室（健身房）时，建议向工作人员表明是初次利用，工作人员会为您做一个简短的器械使用说明（有些工作人员可能会一点简单英语，即使没有也会用手势示范）。团体利用（如团体包场篮球馆等）则需要事先进行团体注册，并通过新宿区的公共设施预约系统申请预订。预订通常采取抽选或先到先得方式，可以在网上办理或者在服务台咨询。
- 设施服务：健身房内有跑步机、健身脚踏车、各类重量训练器械和自由重量区，能够满足全身锻炼需要。馆内提供更衣室和淋浴（投币式储物柜100日元，使用后返还）。体育馆（篮球/羽毛球等场地）在特定的个人开放时间提供免费器材出借，篮球、排球、羽毛球拍、乒乓球拍等都可向馆内借用（无需额外收费，需在前台登记）。如果您没有带室内运动鞋，馆内也有租鞋服务（需少量费用）。
- 注意事项：进入体育馆、健身房等运动区域需要更换室内运动鞋（不可穿户外鞋上场，以保护场地）。请携带运动服装、毛巾，游泳时务必佩戴泳帽（日本泳池对戴泳帽有严格要求）。如果您有刺青/纹身，记得在进入泳池或公共浴室时用防水贴布或衣物遮盖，因为日本大多数公共泳池要求遮挡纹身。高峰时段（例如平日晚间或周末）体育馆可能较拥挤，请与他人礼让共享篮球架、球桌等，不要长时间独占。虽然工作人员的英语可能有限，但他们习惯于接待外国使用者，购票和入场流程非常简单，如有疑问可提前准备好日语指示（例如手机翻译）。
- 官方网址：新宿区立新宿スポーツセンター（日文，有设施指南和课程时间表；可参考其中的英语PDF手册）
2. 新宿宇宙运动中心 (新宿コズミックスポーツセンター)
新宿宇宙运动中心（简称“宇宙中心”）是位于新宿区大久保地区的一座大型区营体育设施。“宇宙（Cosmic）”之名来源于其独特的天文馆：这座8层楼建筑的顶层设有天文投影仪和天象厅，平时会举办观星会。不过作为体育设施，它同样功能齐全——馆内有室内温水游泳池、多个体育馆（运动场地）、武道馆、射箭场、幼儿体育室等，可进行游泳、羽毛球、篮球、乒乓球、柔道、弓道等各种体育活动。此外，这里开设的健身课程非常丰富，如有氧舞蹈、瑜伽、草裙舞、水中健身等，无需长期会员，只要按次付费即可参加，非常适合外国朋友灵活安排健身计划。宇宙运动中心因为无需加入健身房会员、收费低廉而深受本地居民欢迎，对于居住在新宿的您也是融入当地、强身健体的好去处。
- 地点和交通：位于新宿区大久保3-1-2，紧邻东京Metro副都心线西早稻田站3号出口，出站步行1分钟即达，非常便利。距离都营大江户线/副都心线东新宿站步行约10分钟，距离JR山手线新大久保站或JR/西武新宿线高田马场站步行约15分钟。
- 开放时间：9:00～22:00（服务台8:45开始受理入场，21:00停止受理）。
- 休馆日：每月第2个星期一（逢国定假日则顺延至星期二休馆）、年末年始（12月29日～1月3日）。此外在每年5月和12月会各安排一次整修休馆（约连续5天），具体日期另行公布。
- 使用费用：个人利用费用为成人每次400日元、儿童100日元，包含使用游泳池或体育馆等。*夏季暑假期间游泳池限时2小时/次，其余季节则不限时。*此外，宇宙中心举办的各种健身课程（如瑜伽、健美操等）一般每堂收费500日元左右，通过单次付费参加，非常灵活。
- 设施亮点：25米×6泳道的室内温水游泳池水质清洁，四季都可游泳，还设有水中步行区域供不会游泳或康复锻炼的人使用。体育馆可铺设羽毛球或排球场地，也常作为乒乓球的个人开放场地使用（馆方会在不同日程开放不同项目的自由练习时间）。武道馆和弓道场等日本传统运动设施也在同一栋楼中，对于有兴趣体验日本武道文化的朋友很有吸引力。最特别的是8楼的天文馆，定期对公众开放“星空解说”，运动之余还能观赏浪漫星空（部分活动需另行购票）。
- 利用方法：和新宿体育中心类似，个人使用时无需提前预约。到馆后在售票机购买当日利用券，交给入口的工作人员即可。因项目较多，建议提前查看官网发布的时间表：例如每周某些时段为自由乒乓球时间、某些时段泳池用于课程暂停对外等等。参加运动课程的话，可以在网上提前一周预约（新宿区的“レガス（Regasu）”体育预约系统提供日语预约界面），也可以在课程当天如有空位时现场报名（课程开始前20分钟开始当日报名）。如果您和朋友想包场使用场地（如想租用体育馆打球），则需要进行团体登记并通过区的设施预约系统申请，与其他区营设施的流程相同。
- 注意事项：使用体育场地时请携带室内运动鞋换穿（场地地板需保护，禁止穿户外鞋）。游泳时请戴泳帽，有纹身者请使用防水贴或衣物加以遮盖。游泳池会在每小时55分吹哨清场休息10分钟，请注意遵守。由于本设施不设停车场，建议使用电车、公交等公共交通前来（自行车可停放于附近规定地点）。更衣室、淋浴可免费使用，但需自备毛巾洗浴用品。工作日白天这里常有不少家庭主妇和老人使用，傍晚和周末年轻人较多，气氛融洽。前台和教练有时会使用简单英语与外国人沟通，也可求助他们拿英文版指南。
- 官方网址：新宿コズミックセンター（新宿区多语言生活信息）（新宿区官方的多语言介绍页面，有中文简要信息）
3. 大久保体育广场 (大久保スポーツプラザ)
大久保体育广场是新宿区北部大久保地区的一所社区型运动设施。它规模虽不大，却“五脏俱全”，拥有室外网球场、室内多功能运动厅、日式和室以及儿童游艺房等空间。这里经常被周边居民用于体育社团活动和儿童玩耍。对于住在附近的外国朋友，如果您想和朋友们打一场网球、来一场羽毛球比赛，或者带孩子找个室内玩乐的地方，大久保体育广场都是很好的选择。尤其这里的网球场非常受欢迎，在东京市中心以如此低廉的价格租用网球场地实属难得。
- 地点和交通：新宿区大久保3-7-42。最近的地铁站是副都心线西早稻田站（步行3分钟），沿明治通往北走不远即到。JR山手线新大久保站步行约8分钟也可抵达；从JR/西武新宿线高田马场站步行约10分钟。
- 开放时间：9:00～22:00。
- 休馆日：每月第3个星期一（如遇假日则顺延一天）、12月29日～1月3日休馆。
- 设施内容：户外有2面硬地网球场，早上到夜间都能开放（夜间有照明）。室内的多功能厅是一个中等大小的运动场，可用于篮球（半场）、羽毛球、乒乓球、舞蹈练习等；场地有音响设备和可收纳的运动器材，根据活动自由布置。日式和室铺有榻榻米，可用于柔道、空手道等武道练习或茶道、会议等文化活动。儿童游艺房里备有球池、积木、绘画黑板等玩具，在特定时间对社区儿童免费开放，是附近家长和小朋友常去的室内游乐点。
- 使用费用：网球场租金按场地计费——通常1面场地2小时约1,500日元（区民团体白天时段的价格），晚间时段稍高每2小时1,800日元左右。多功能厅和和室若团体包场使用，则需根据上午/下午/夜间不同区段缴纳租金（价格在几千日元不等，视用途而定）。值得一提的是，如果场地在某时段没有被团体预约，那么该时段通常对个人免费开放！也就是说，如果您路过发现体育厅空闲，可以向管理人员询问，通常就能免费进去打打球、活动一下筋骨。不过具体开放项目和时间需听从现场安排。儿童游艺房在平日上午多为免费开放时间，家长可带幼儿直接入内玩耍（需在入口处登记）。
- 利用方式：团体预约（例如想预订网球场或室内场地供自己的团队使用）需要事先通过新宿区体育设施预约系统进行。首先要在任一区营体育设施登记一个团体账号（填写表格，携带一名持区内在住/在勤证明者的身份证明），然后就可以上网抽选或预约未来的场地。网球场等通常可提前2个月申请抽选。个人利用方面，由于采取“团体优先，空闲开放”的政策，您可在当天直接去前台询问空场情况。比如，您可以问“现在有没有乒乓球可以玩？”如果该时段体育厅没有预订，工作人员会允许您免费使用并借给您球和球拍。儿童游艺房则无需费用，在开放时间段带孩子进去即可玩（进门跟工作人员打声招呼登记一下）。
- 贴心提示：请注意本设施没有停车场（仅有1个无障碍停车位），建议您徒步、骑自行车或搭乘公共交通前往。室外网球场没有更衣室淋浴等，所以请穿好运动服去，或利用室内的公共洗手间简单更衣。使用多功能厅运动时请自带室内鞋换穿，器材用毕请复位归还。儿童游艺房中孩子需要家长监护，玩具要文明使用。由于这里管理上没有大型体育中心那么严格正式，某些规则相对宽松，例如个人免费使用时没有固定时间限制，但也请遵守共用礼仪——如果有别的人也想加入运动，大家可以一起打或轮流使用场地。语言方面，管理人员主要说日语，但只需简单说明“想打球”或手势即可沟通，他们会热心协助。
- 官方网址：大久保スポーツプラザ（新宿区外国人生活指南）（新宿区官方中文页面，含基本信息）
4. 四谷体育广场 (四谷スポーツスクエア)
四谷体育广场是2020年随四ツ谷站前再开发项目“CO·MO·RE四谷”一起新建的区营体育设施，设施新颖、环境优美。它位于四ツ谷车站旁商业大楼的地下，是一个复合型多功能运动中心。主要的多目的大厅面积约326平方米，可用于排球（1片场地）、羽毛球（1片场地）、乒乓球、舞蹈、体操等运动；还有一面整墙的镜子，方便舞蹈及健身操练习。除了体育大厅，这里还设有隔音音乐室（带钢琴，可举行乐队练习或舞蹈课），以及多间可用于会议或兴趣班的教室。四谷体育广场充分利用这些空间，举办各种成人瑜伽、皮拉提斯课程，以及儿童足球、舞蹈课程等，深受周边上班族和家庭欢迎。对于外籍人士来说，在繁忙的工作日后，能有这样一个交通便利的现代化运动场所放松身心，是非常难得的。
- 地点和交通：地址在新宿区四谷1-6-4，位于四ツ谷车站西侧的“コモレ四谷”商业综合体的地下一层和二层。可从JR中央/总武线、东京Metro丸之内线或南北线的四ツ谷站出站后步行2分钟即达，非常方便。地理位置上接近赤坂和市谷，服务周边办公人群。
- 开放时间：9:00～22:00（接待处营业时间8:45～21:00）。
- 休馆日：每月第2个星期一（如逢假日则顺延休馆）、年末年始（12/29～1/3），以及每年7月第3个星期六（CO·MO·RE四谷大楼的休馆维护日）。
- 设施设备：多功能大厅铺有高级木地板并带有固定大型镜墙，采光和照明良好，非常适合舞蹈排练、体操练习等。该大厅可设置306个座位，因此也能用来举办小型讲座和演讲（需提前与管理方商量布局）。音乐室面积约57平方米，配有21把椅子及立式钢琴一台（如需使用钢琴，需另付1,000日元/次）。音乐室也有镜墙，适合舞蹈、戏剧排练及乐器合奏（但为防扰民，只有在租借整个房间的情况下才允许使用扩音设备或大音量乐器）。教室分大小几间，均配有桌椅，可根据需要摆放或收起，用途灵活——既可开会议、上日语课，也可清空用于瑜伽、武术等小班课程。更衣室、淋浴、投币储物柜、自动售货机等配套设施一应俱全，整体环境明亮整洁。
- 使用费用：个人利用费用与其它区营馆相似，成人每次400日元、儿童100日元。不过个人利用仅限于官方安排的特定“开放时间段”。例如，体育大厅每周可能有几次对个人开放乒乓球或羽毛球练习的时段，您在这些时段来场就按上述费用缴费即可使用。包场租借费用则视房间和时段而定，以多功能大厅为例，区民团体租借上午（9:00-12:00）或下午时段（12:30-16:00）各需7,200日元，夜间时段（16:30-22:00）为9,600日元；如果为商业或非区内团体，则价格更高。音乐室和教室等租金较便宜（几百到几千日元不等）。详细费用标准可参考官网公布的“利用料金表”。现场支付可以用现金、电子货币等。
- 利用方式：参加个人开放时段的运动，例如自由乒乓球或羽毛球，您可事先查看官网的日程表了解开放时间，然后直接在对应时段抵达前台缴费进入。如果人数较多可能需要轮流上场。要参加健身课程（如瑜伽班、皮拉提斯班等），建议提前在网上预订（新宿体育财团的网站提供课程预约，日文页面）。这些课程通常按季度发布日程，并开放网络或电话报名，有些热门课程需要抽选。对于团体租用场地，例如公司想租音乐室练乐队、朋友想租大厅打球，则需要在新宿区体育设施预约系统上以团体名义申请。需要先注册一个团体账号（和其他馆通用），然后根据区的统一抽签/先到流程来预订。由于四谷体育广场很新设备又好，团体预订比较踊跃，热门时段需提前抽选。
- 注意事项：进入运动场地请务必更换室内鞋，尤其多功能大厅和音乐室的木地板禁止穿硬底皮鞋或高跟鞋，以免损坏场地（如果是开会等不剧烈活动，可以穿提供的拖鞋）。馆内提供停车场和自行车停车场（隶属于CO·MO·RE四谷大楼的公共停车，收费），但由于地处市中心，开车不一定方便。建议搭乘电车前来。使用音乐室演奏时，注意不可使用太大音量的乐器（例如禁止使用真鼓进行架子鼓练习，除非特殊活动获许可），也不允许使用刀剑棍棒等危险器材（这一点主要针对一些表演艺术练习，需要事先确认）。前台有时会有英文能沟通的工作人员，即使没有，通过写下场地名、时间等方式他们也能帮您预订或解答疑问。
- 官方网址：四谷スポーツスクエア（日文官网，含详细设施介绍、课表和预约指南，可借助浏览器翻译）
5. 元气馆 (元気館)
元气馆是新宿区戸山地区一座以“健康增进”为主题的体育运动设施。“元气”意为充满精力、健康活力，顾名思义，这里主要面向普通市民的健身需求，提供从幼儿到老人各年龄段的运动项目。元气馆内设有健身训练室、健康工作室（操房）、体育馆（可用于篮球/排球等室内球类），以及健康咨询柜台和会议室等。它更像是一个社区健康中心：不仅可以自己来跑步锻炼力量，还可以参加丰富的课程，例如瑜伽、太极、平衡操、老年健身操、亲子体操等等。对于外国居民来说，如果您想找一个氛围友好、不以竞技为目的而是以强身为主的地方运动，元气馆会非常合适。在这里您可以遇见很多本地居民一起锻炼，对融入社区生活也大有裨益。
- 地点和交通：位于新宿区戸山3-18-1，在戸山公园附近。最近车站是东京Metro副都心线西早稻田站（步行约5分钟）。从JR新大久保站步行约15分钟也可以到达（穿过戸山公园方向）。
- 开放时间：平日/周六9:00～20:45（最晚20:00入馆），周日/节假日9:00～17:45（最晚17:00入馆）。
- 休馆日：年末年始（12月29日～1月3日），以及不定期的维护休馆日。
提示：元气馆计划于2024年4月1日起闭馆整修，预计至2026年3月31日重新开放。在此期间将暂停对外服务，请留意官方通知。 - 使用费用：个人锻炼费用为成人每次400日元、中学生以下100日元，这包括使用训练室或参加体育馆个人开放活动一次。课程活动则有两类：一类是任何人买票就能参加的自由参加课程（通常买一张课券400～500日元即可加入当日课程，如单次瑜伽、单次有氧舞蹈等）；另一类是需要预先报名缴费的系列课程（比如持续几个月，每周固定时间上课的班，如婴儿按摩班、初级游泳班等）。
- 设施介绍：训练室内配有跑步机、健身车、各式重量训练器械和简易自由重量，可以进行心肺锻炼和肌力训练。现场常驻有健身指导员，器械的使用方法他们都会耐心说明，如果您第一次来，不用担心不会使用器材。训练室旁边设有**“健康咨询柜台”，您可以在这里测量体脂、肌肉量等身体数据，也可以咨询教练一些运动建议（即使语言不通，简单英语或借助翻译软件也能沟通）。健康工作室主要用来举办各种课程活动，包括：瑜伽（多种流派，如姿势改善瑜伽、放松瑜伽）、普拉提、形体塑造、古典芭蕾、简单舞蹈、太极拳、不同强度的有氧操**，还有适合老年人的关节伸展体操、淋巴操、平衡练习等。此外，还有儿童课程，如少儿空手道、幼儿啦啦队舞、小学生体操等，非常多元。体育馆（室内场地）则在特定时间开放给个人玩篮球、羽毛球、乒乓球等，也可供团体预订比赛。
- 使用方法：使用训练室时，请穿着运动服和室内运动鞋，在前台自动售票机购买“トレーニング室”利用券，交给训练室入口的工作人员。他们可能会请您填写一张简易的利用表（内容是姓名、年龄、是否有疾病等基本信息），初次利用还会由教练带您参观器械、讲解注意事项（这通常是日语，如有需要可以让教练放慢语速或示范）。参加课程的话，属于自由参加的课程（フリー型プログラム）不需预约，在课前到售票机购买课程券（通常在1楼大厅的券机有列出课程名，例如“瑜伽500円”），在课程开始前交给教室里的教练即可。如果课程当天参与人数较多，票可能会卖完，所以建议提前一些到场购票。对于系列制的课程（コース型プログラム），则需要在课程开始前通过邮寄明信片或网上形式报名（具体每期会在网站公告）。这些系列课程通常针对特定人群（如幼儿游泳班、产后恢复班等），报名者需要在规定日期内提交申请，如果人数超额会抽选通知中签者。体育馆的个人开放时段（比如每周几的下午有乒乓球自由打），您可以直接参加，费用包含在400日元内，使用馆内球台即可。球类用具基本可以向馆方借用。
- 贴士和礼仪：更衣室和淋浴设施可以免费使用，记得自带一枚100日元硬币用于储物柜（物品取出时退还硬币）。馆内无停车场，请尽量利用电车或自行车等交通方式（附近有收费停车场，但车位有限）。元气馆整体氛围很友善，经常可以看到年长者在散步机上锻炼、妈妈带孩子来上亲子课等景象。正因如此，这里的宗旨是“不论体力强弱，都可以享受运动”，所以在这里锻炼不需要有压力，哪怕您运动经验不多也可以在初级班从头学起。如果在训练或课程中感到不适，请及时向工作人员示意，他们会提供协助。由于是公共设施，请自觉遵守场馆规定，例如禁烟禁酒、不要大声喧哗等，维持一个舒适的健身环境。
- 官方网址：新宿区 区立元気館（生活信息）（新宿区官方中文介绍页面，含基本服务概况）
综上所述，新宿区运营的这五处体育健身设施为长期旅日的您提供了物美价廉的运动空间。在这里，您可以不需要昂贵的健身房会员就游泳、健身、打球，与当地人一起挥洒汗水，享受运动的快乐。虽然这些设施主要面向当地区民，但对外籍人士也完全开放，一些场馆还提供多语言指引或翻译支援。建议您根据自己的住处和兴趣选择合适的场馆，有空就去体验一下日本社区体育中心的魅力！通过积极参加体育活动，您一定能结识新朋友、保持良好体魄，让在日本的生活变得更加丰富多彩。